안녕하세요!
로즈챙입니다 •͈ᴗ•͈
오늘은
어깨 운동 끝판왕!
오버헤드 프레스
(= 밀리터리 프레스)
에 대해 말씀드리겠습니다
오버헤드 프레스
바벨, 덤벨을 머리 위로 들어올리는 동작
✨ 목표 부위 ✨
어깨 (전면 삼각근, 측면 삼각근)
+ 상체 전반
+ 하체 (일어서서 실시한 경우)
✨ 자세 ✨ 1. 봉이 가슴 상부 높이에 오도로
랙에 거치하기
2. 어깨너비보다 1.5배정도 넓게
그립 잡기
* 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리며
양손에 비스듬히 닿도록 잡기
3. 손목, 팔꿈치가 지면과 수직 되도록
팔꿈치를 앞으로 보내
바벨 밑에 위치시키기
4. 렉에서 바벨 뽑고
쇄골 위에 위치하게 하기
5. 상체 중립 상태 유지
6. 귀, 어깨가 멀어진다는 느낌으로
어깨 눌러서 고정하기 7. 정수리 위쪽을 향해 바벨 밀기
* 몸 말리지 않도록 코어 힘 유지
* 팔이 앞쪽으로 쏠리지 않게 주의
* 손목 중립 유지
8. 바벨이 코를 지나기 시작하면
몸통을 전방으로 밀어주기
9. 끝 지점에서
팔이 귀 옆에 오도록 하기
✨ 호흡 ✨
위로 밀 때 - 뱉기
아래로 내릴 때 - 마시기
✨ check point ✨
1. 손목 중립 깨지면 X
손목, 팔꿈치는 지면과 수직 유지
2. 골반, 코어 중립 유지
3. 정수리 위쪽으로 밀기
* 미는 방향이 앞쪽으로 가면
회전근개 부담이 높아지며
어깨 부상 위험
4. 어깨 (승모근) 끌어내리는 힘 유지 5. 엉덩이를 수축한 채 진행
* 허리에 부담 줄이기 위함
* 엉덩이를 꽉 조이고 하기
6. bar를 너무 좁게 잡으면 X
* 어깨보다 팔에 힘이 들어가게 됨
7. bar를 지나치게 넓게 잡으면 X
* 어깨 관절에 무리 갈 수 있음 8. 바벨은 계속 수직으로 움직이고
우리 몸이 바벨에 중심을 맞추기
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